День 6

13:46

Программа действий.

Методика:

• перед работой - составление в дневнике положительного образа рабочего дня
  • "программируем подсознание на продуктивную работу", http://www.ivanpirog.com/posts/programmiruem-podsoznanie-na-produktivnuyu-rabotu/
• придерживаться плана работы
• работа короткими циклами
• цель каждого цикла - временнАя, проработать выбранное количество минут
• во время каждого цикла
  • не относиться негативно к ошибкам и корявостям
• после каждого цикла
  • на короткое время концентрироваться на позитиве, что еще одна цель была выполнена
  • мысленно прокручивать сделанное
• вознаграждение - в перерывах
  • расслабуха
  • успокаивающие дыхательные упражнения
  • физические упражнения
  • игра Алфавит
• ментальная экология:
  • не думать о прокрастинации
  • работать "в отсеке сегодняшнего дня"
• в конце дня организовать сохранение рабочего времени за каждый день в одном месте, чтобы был виден прогресс

Конкретика:
1) в работе даже которая не получается отмечать одни успехи; для этого в целях перед каждой порцией работы ставить заведомо достижимые результаты;

• смысл в том, чтобы каждая попытка поработать сопровождалась положительным подкреплением;
• после очередной порции работы сконцентрироваться на том хорошем, что было сделано и не думать вроде "ну подумаешь сделал совсем мало", а думать "выполнил еще одну порцию, я опять достиг цели";
• цели сегодня:
  • 3 часа чистого рабочего времени за день
  • придерживаться графика микроциклов работы и отдыха
  • в каждом микроцикле - проработать выбранное количество минут

2) во время работы у нас обязательно что-то не будет получаться - не относиться к этому критически, ловить себя на мыслях вроде "ой блин как сложно как неинтересно ой блин опять не получилось ой блин какой я осел", переключать их "так, это не подходит, значит должно подойти то-то и то-то, попробуем";

3) порции работы должны быть маленькими;

• график работы (работа-отдых, мин):
  • (20+10) 6 подходов
    • итого: (2ч рабочего времени, 1ч отдыха) за 3 часа
  • перерыв 1.5 часа
  • (20+10) 3-6 подходов
    • если после 3 будет сложно, сделать длинный перерыв; можно попробовать повторить, но необязательно

4) о прокрастинации не думать вообще (а что это, кстати?) нет лени, нет прокрастинации, нет вины, нет обязанности; есть только работа, которую нужно выполнить (которую ты хочешь выполнить);

• никакой прокрастинации не существует; ни с чем я не борюсь; никакого напряжения
• я просто заполняю дневник, чтобы вести график работы

5) к пункту (1) добавить другие положительные подкрепления; для этого перед работой выписываем все, чем хотели бы заняться в данный момент и можем заняться (чем мы обычно прокрастинируем работу); эти вещи будут нашими дополнительными положительными подкреплениями;

• просто буду серфить, смотреть кино и прочие радости жизни
• тж буду делать зарядку, так сказать отвлекаться физически (разгружать мозги, направляя кровь из мозга в мышцы)
• тж можно играть в Алфавит, неплохо отвлекает

6) избавляться от зависимостей от удовольствий вроде выпивки, курения, онанизма, интернет-зависимости; не использовать выпивку, курение или онанизм в качестве положительного подкрепления;
7) для избавления от любой зависимости от удовольствий практиковать аскетизм; это может быть воздержание от еды или обливания холодной водой или физические сложные упражнения через боль и напряжение или лежать на неудобной поверхности или стоять долго в неудобной позе и разные другие методы в частности использовавшиеся монахами самых разных религий;
8) со временем постараться всегда положительно подкреплять себя только и исключительно за выполненную порцию работы; на выработку такой привычки может уйти 3-4 недели без срывов;
9) заниматься спортом, полноценно питаться, почитать книги по питанию мозга, например, Амен Дениэл, "Измени свой мозг - изменится и тело"; полноценно спать;
10) хорошо придерживаться режима дня - спать и есть в одно и то же время, работать в одно и то же время; работать по привычке гораздо проще;11) освоить техники расслабления - физического и психического - практики йоги, аутотренинга, дыхательные упражнения, выберите по вкусу и религиозным предпочтениям; при возникновении соблазна сорваться в прокрастинацию (а значит удовольствие), выполнить расслабление;

• во время длинного перерыва поищу простую технику успокаивающего дыхания; буду ею удерживаться от возможных соблазнов
  • это сделаю прямо сейчас, дабы попрокрастинировать еще

14:10, 24 минуты