Советы от Капитана Очевидность: как избавиться от прокрастинации

Прежде чем мы углубимся в тактики прекращения откладывания, вам следует узнать, почему вы вообще откладываете.
Есть такой канадский учёный Тим Пичил, котторый начал изучать прокрастинацию, пока это ещё не стало мейнстримом.

 

Так вот, согласно Пичилу, прокрастинация – фундаментально внутренняя, эмоциональная реакция на то, что вы должны сделать.
То есть, когда вы давите на себя, заставляя выполнить определённую задачу, у вас «возникает сильная реакция на эту задачу вплоть до отвращения».

В своём исследовании Пичил обозначил ряд свойств задач, которые повышают вероятность прокрастинации.
Задачи, вызывающие отвращение, имеют тенденцию:
- быть скучными
- быть раздражающими
- быть трудными
- не нести персонального значения и серьёзного вознаграждения
- быть неоднозначными (вы не знаете, как их выполнять)
- быть неструктурированными

ЧЕМ БОЛЬШЕ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ ВЫ ПРОЯВЛЯЕТЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К ОПРЕДЕЛЁННОЙ ЗАДАЧЕ, ТЕМ ВЫШЕ ВЕРОЯТНОСТЬ, ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ОТКЛАДЫВАТЬ.

Ключевая проблема в том, что для хронических прокрастинаторов краткосрочное улучшение настроения выходит на первый план. Они хотят избавиться от негативных эмоций или настроения здесь и сейчас и потому поддаются приятному ощущению. Они поддаются импульсу отложить задачу до другого времени». Это что-то вроде девушки, которая завтра с утра собирается сесть на диету, а сегодня вечером может навернуть котлеток и докторской колбасы с чипсами. Стоит ли говорить, что подобная история продолжается каждый вечер, пока ситуация не становится критичной. Как девушке срочно нужно расправляться с лишним весом, так и прокастинирующим работникам вдруг становится важно за ночь успеть написать отчёт, составить план, подготовить презентацию и пресс-релиз.

Разумеется, волшебного средства или книги, после прочтения которой станешь супер организованным, не существует, но в арсенале Тима имеется множество тактик, к которым вы можете прибегнуть, чтобы перестать откладывать и сделать больше.
Мы отобрали 10 самых эффективных методов.
Итак.

Задачи, которые вызывают отвращение, обычно скучные и/или раздражающие, трудные, бессмысленные, неоднозначные, неструктурированные. Но, разрушая именно те характеристики, которыми обладает отталкивающая задача, вы можете поменять эти качества на обратные и сделать задачу более привлекательной для вас.

Тим в качестве примера привёл задачу, которая скучна и раздражает. «Вы можете взглянуть на неё, оценить и сказать: "О, это так скучно, и это так меня раздражает", – чтобы можно было превратить её в небольшую игру. Как можно сделать процесс интересным? Например, можно сыграть в "Сколько я успею сделать за 20 минут?". И вот вы уже видите, что нужно делать, видите состязательный элемент, и вдруг задача становится интересной», а заодно – менее скучной и раздражающей.

Сходным образом, делая задачи менее трудными, бессмысленными, неоднозначными и неструктурированными, вы можете получить то, что более желательно для вас. Когда ловите себя на откладывании, используйте свою прокрастинацию как сигнал к изучению свойств задачи и подумайте о том, что следует поменять.

Каждый раз когда вы осознаёте, что вам следует делать что-то, но вы этого не делаете (психологи называют это расхождение между вашими действиями и убеждениями когнитивным диссонансом), вы можете отреагировать одним из нескольких способов, чтобы почувствовать себя лучше. Пичил в своей книге выделяет ряд непродуктивных реакций, которые возникают у людей, когда они откладывают:

1. Отвлечь себя и размышлять над другими вещами

2. Забыть о том, что вы должны сделать, активно либо пассивно (обычно при неважных задачах)

3. Принизить важность того, что вы должны сделать

4. Поддержать себя, сосредоточившись на других ценностях и качествах, которые укрепляют ваше чувство своего Я

5. Отказаться от ответственности, чтобы отдалить себя от того, что вы должны сделать

6. Искать новую информацию, что поддерживает вашу прокрастинацию (например, когда вы говорите себе, что вам нужно получить больше информации, прежде чем приступить к чему-либо)

Конечно же, наилучшая реакция на когнитивный диссонанс – это изменить своё поведение и приступить к тому, что вы откладываете, но часто это намного проще сказать, чем сделать.

Чтобы отказаться от этих склонностей, самое главное – выявить их. Тим рекомендует «записывать то, что вы обычно говорите или делаете, чтобы оправдать свою прокрастинацию» и использовать эти склонности как сигналы к тому, что вам следует иначе отреагировать на своё поведение.

Одна из самых банальных, но любимых тактик, рекомендованных Тимом, – это ограничить количество времени, которое вы тратите на что-либо. Он рассказал о своём немецком коллеге, который устанавливает, сколько времени он позволяет учащимся-прокрастинаторам тратить на задание. «Он определяет, сколько они могут работать над заданием: "Ладно, мы работаем сегодня, и у вас есть двадцать минут, чтобы выполнить это задание, и больше вы не получите". И вот они думают: "У меня двадцать минут. Лучше мне использовать их по максимуму"». И используют.

Ограничение времени, отводимого на задачу, делает её более интересной и структурированной, менее раздражающей и трудной, потому что всегда виден конец.

Эта идея несёт также огромные преимущества в плане продуктивности. Когда вы устанавливаете, сколько времени тратите на что-то, вместо того чтобы выделить больше времени на проблему, то заставляете себя затрачивать больше энергии в течение меньшего периода времени, чтобы справиться с ней, и это делает вас намного более продуктивным.

По словам Тима, когда вы откладываете, «негативные мысли расцветают буйным цветом», что совершенно контрпродуктивно.

Когда он брал интервью у Дэвида Аллена, написавшего потрясающую книгу об управлении временем «Как разобраться с делами», Аллен высказал одну мысль, которая запала мне в сознание: 80% мыслей, которые вы обращаете к самому себе, негативны. А ещё довольно трудно откладывать, не обманывая самого себя.

Причина, по которой вы обманываете себя, когда откладываете, проста: в то же время, когда вы знаете, что вам следует делать что-то, другая часть вас прекрасно осознаёт, что на самом деле вы этого не делаете, и вот вы выдумываете историю, почему это дело у вас не движется с мёртвой точки. (Это когнитивный диссонанс, который упоминался в тактике №2.) Следите за тем, насколько вы добры к самому себе, и ловите себя на попытках самообмана.

Люди, как правило, переоценивают то, сколько мотивации им нужно, чтобы что-нибудь сделать. В конце концов, обычно нужна лишь мотивация, чтобы начать.
Например:
- для тренировки вам не нужно быть мотивированным целый час до её завершения – вам нужно просто быть мотивированным 10 минут, которые уходят на сбор вещей и дорогу до тренажёрного зала. Как только вы там окажетесь, то обязательно начнёте тренироваться
- чтобы убраться в шкафу, вам не нужно быть мотивированным весь остаток дня; вам нужны лишь пять минут, которые требуются на то, чтобы оторваться от текущего занятия и начать
- чтобы начать плавать в холодном бассейне, вам не нужно быть мотивированным всё время плавания; вам нужны лишь 30 секунд, которые уйдут на прыжок и начало заплыва

Одной из важнейших рекомендаций Тима было просто начать. «Когда мы приступаем к задаче, она редко оказывается столь плохой, как мы думали». На самом деле, когда вы начинаете что-то, ваши «представления о задаче меняются», и то, что вы думаете о себе, тоже меняется.

Тим дал в своей книге отличный совет: «Когда ловите себя на мыслях вроде "Мне кажется, лучше заняться этим завтра", "Я лучше работаю под давлением", "У меня ещё куча времени", "Я могу сделать это через несколько часов вечером", считайте это знаком, сигналом или побудителем, указывающим на то, что вы собираетесь беспричинно отсрочить выполнение задачи, а также побудителем, чтобы просто начать».

Цена прокастинации может быть огромной; когда мы откладываем продвижение к цели, мы, по сути, отсрочиваем свою жизнь. Поскольку прокрастинация является не чем иным, как эмоциональной реакцией на то, что вы должны сделать, активация рационального сектора вашего мозга с целью определить цену прокрастинации – это прекрасная стратегия, чтобы сдвинуться с мёртвой точки.

В своей книге Тим рекомендует составить список задач, которые вы откладываете, и затем «рядом с каждой из этих задач или целей отмечать, как ваша прокрастинация повлияла на вас с точки зрения таких понятий, как счастье, стресс, здоровье, финансы, взаимоотношения и т.д. Возможно, вам даже захочется обсудить это с важным лицом в вашей жизни, которое хорошо вас знает. В конечном итоге вас может удивить то, что они сумеют рассказать о цене прокрастинации в вашей жизни.

По словам Пичила, мы не очень хорошо умеем предсказывать, что будем чувствовать в будущем. Мы чрезмерно оптимистичны, и наш оптимизм разбивается о завтрашний день. Когда наше настроение портится, мы в итоге поддаёмся хорошим ощущениям. Потому и откладываем.

Исследования показали, что мы часто относимся к будущему себе как к совершенно незнакомому человеку, и именно поэтому наделяем будущего себя такой же нагрузкой, что и незнакомца. И по этой же причине у вас заметки заполнены списками книг и фильмов, до которых вы когда-нибудь доберётесь.

Каково решение? Лучше подружитесь с будущим собой. Вот несколько моих любимых способов:

1. Создавайте будущую память. Интересное дело, исследование показало, что для отсрочки удовольствия достаточно представить своё будущее. Это легко; к примеру, если вы разрываетесь между написанием отчёта о работе сегодня или на следующей неделе, создайте будущую память, представив, что вы сможете осуществить на следующей неделе, если начнёте отчёт сейчас.

2. Представляйте будущего себя. Исследование показало, что, чтобы усилить связь с будущим собой, достаточно представить себя в будущем. Чем ярче представляется будущее, тем лучше.

3. Отправьте электронное письмо будущему себе. Серьёзно, сделайте это. Например, сервис FutureMe позволяет отправить электронное письмо себе в будущем, которое придёт в указанный день. Прекрасный способ сократить разрыв между настоящим и будущим собой – рассказать, как ваши текущие действия сделают будущего вас лучше.

Интересное дело, несмотря на то, что его книга содержит всего десять глав, Пичил целую главу посвящает важности отключения от интернета, когда вам нужно сделать что-то важное. Вообще-то, одно из исследований Пичила выявило, что 47% времени, которое люди проводят онлайн, тратится на откладывание, и это Пичил называет «скромной оценкой», поскольку исследование было проведено до того, как социальные сети, такие как Facebook и Twitter, набрали популярность. «Мало сомнений в том, что наши лучшие инструменты для продуктивности – компьютерные технологии – потенциально являются также величайшими поглотителями времени».

«Чтобы действительно оставаться на связи с преследуемой целью, нам нужно отключиться от потенциальных отвлекающих факторов, таких как инструменты социальных сетей. Это означает, что, когда мы работаем на компьютере или смартфоне, не должны быть запущены в фоновом режиме Facebook, Twiiter, электронная почта или какой там у вас любимый инструментарий. Отключите его».

Не определённые чётко задачи неоднозначны и зачастую не имеют структуры, что сильно повышает вероятность их откладывания. Решение? Сформируйте намерения реализации для этих задач.

По сути, это просто необычный способ сказать, что вам следует сделать свои задачи более конкретными, думая о том, когда, где и как вы собираетесь их выполнять. Тим – большой фанат намерений реализации. «Я должен убедиться, что не лгу бездумно самому себе, формируя пространное намерение достижения цели. "Да, я напишу это на выходных". Что ж, и временной промежуток, и задача определены слишком свободно, чтобы иметь хоть какое-то значение.

Так что первым делом нужно конкретизировать задачу и привязать её к чему-то в окружении. Вот это и зовётся намерениями реализации. Перейдите от пространных намерений достижения цели к конкретным намерениям реализации. То есть это когнитивный метод, когда вы раздумываете над следующим: "Что когда я собираюсь делать?" И это принятое заранее решение очень важно.

 

Вы откладываете гораздо меньше те задачи, которые наделены смыслом и содержат в себе награду. Поэтому Тим советует переоценить свою работу, если вы ловите себя на постоянном откладывании того, что должны сделать.

 

«Я бы сказал, порой прокрастинация – это всего лишь симптом, указывающий, что ваша жизнь просто не соответствует тому, что вам интересно, и вы откладываете всё, потому что ваши цели усвоены ошибочно и у вас нет внутренней мотивации делать что-либо из этого, и, возможно, вам следует заняться чем-то другим».

 

В каждой работе найдутся задачи, которые вы найдёте отталкивающими, но если вы ловите себя на постоянном откладывании из-за того, что питаете отвращение к работе, то могут найтись другие виды занятости, которые лучше согласуются с вашими увлечениями и в которых вы окажетесь гораздо более мотивированным и продуктивным.